Planer dla Mam, kalendarz dla Mam

Nawyki mogą zmienić życie każdej Mamy. Spróbujesz?

Początek roku to dla wielu z nas czas definiowania postanowień i nowych celów. Zaczynamy z pełną motywacją, ale często nie starcza jej na długo i cele nie zostają osiągnięte. Naturalnie, jesteśmy zawiedzione, ale usprawiedliwiamy się brakiem czasu i finalnie same przyznajemy, że nie było to nam do szczęścia potrzebne, bo przecież jako Mamy, mamy wiele innych rzeczy na głowie. Brzmi znajomo? Mamusie – w tym roku robimy zmianę i… dajemy czadu!

Mam coś dla Was, a właściwie dla nas! Czy wiecie, że kilka prostych działań może znacznie zwiększyć szanse na osiągnięcie zamierzonych celów, a także pomoże Ci wyrobić nawyki, które będą wspierać wszystkie przyszłe działania. To co Mamuśka? Pomyśl ile juz osiągnęłaś będąc Mamą, teraz zrób coś także dla siebie.

Pętla nawyku

Na początku trochę teorii. Proces działania nawyku jest dużo prostszy niż mogłoby się wydawać, jest pętlą. W skrócie  bodziec/ wyzwalacz powoduje, że uruchamiamy konkretne schematyczne działanie (wybrane przez mózg automatycznie) po to, aby otrzymać nagrodę (“Siła nawyku” C. Duhigg). Jest to bardzo logiczne, jestem głodna – idę do lodówki po coś do jedzenia, a nagrodą jest zaspokojenie głodu. Nawyki bardziej zaawansowane mogą oczywiście dotyczyć bardziej złożonych potrzeb i działań, jednak mechanizm się nie zmienia.

Nowy nawyk – ile czasu trwa jego wyrobienie?

Nie jest to takie proste i nie można jasno wskazać czasu wyrobienia nowego nawyku. Okres ten jest zależny od działania, którego chcemy nauczyć nasz mózg, ale i od nas samych. Przygotowując się merytorycznie do napisania tego artykułu znalazłam informacje (powielane w wielu źródłach), że czas wyrobienia nawyku wynosi od 18 do nawet blisko 300 dni. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jest wiele wyników badań, jednak ja jestem w stanie uwierzyć, że dla każdego z nas ten czas może być indywidualny. Naturalnie wpływ ma złożoność, trudność i rodzaj czynności. Dlatego tak dobrze jest spisywać swoje postanowienia, przebieg ich realizacji i efekty jakich oczekujemy. Wówczas lepiej poznamy siebie, swoje zachowania (i tendencje do różnych zachowań) i stopień samodyscypliny. .

Tutaj nasuwa mi się pewna historia. Chwilowo nie chodzę na siłownię, ale uczęszczałam na fitness regularnie przez blisko dwa lata. Nie było tygodnia, żebym nie była na siłowni przynajmniej dwa razy. Wyrobiłam tak silny nawyk, że gdy z jakiegoś powodu w dniu treningowym nie mogłam iść na siłkę, czułam realne wyrzuty sumienia i robiłam wszystko, aby trening nadrobić. Nie lubię siłowni w styczniu, kiedy tłumy ludzi dołączają do klubów, aby w marcu zawiesić członkostwo. Osoby chodzące na siłownię przez cały rok wiedzą o czym mówię 😀 Namacalnie można więc ujrzeć spadek motywacji.  Przy okazji ciekawe jest także “zawieszenie nawyku”, jak to jest aktualnie w moim przypadku. Siła wyższa wymogła na mnie przerwę w treningach, ale czuję, że gdy wkrótce wrócę to będę potrzebowała kilku workoutów do odnowienia nawyku. Mam poczucie, że wiem dokładnie jaki stan chcę przywrócić i jak to zrobić. Dam Wam znać jak mi poszło już niedługo.

Fazy tworzenia nawyku

Przyjrzyjmy się bliżej mechanizmowi tworzenia nawyku. Poznanie szczegółów pozwoli nam lepiej się przygotować do naszych działań.

Faza przemyśleń

Czytasz ten tekst, więc prawdopodobnie twoja faza przemyśleń już trwa. To po prostu etap, w którym myślisz nad zmianiami, defniujesz swoją potrzebę zmiany, zastanawiasz się nad trudnością realizacji, korzyściami, które mogą płynąć ze zmian.

Faza przygotowań

Jeśli podejmiesz decyzję, że chcesz wprowadzić zmianę to witaj w etapie drugim, czyli etapie przygotowań. To tutaj musisz określić swój cel, przemyśleć plan działania i … zacząć działać!

Faza podtrzymywania

To faza, w której już działasz, realizujesz cel.Na tym etapie warto wdrożyć wszystkie działania, które pomogą Ci osiągnąć cel, które cię skutecznie zmotywują (przykłady opisane poniżej). Rób wszystko, aby działać według nowego schematu i staraj się unikać pokus i sytuacji, które mogą prowokować stare zachowania (np. przy rzucaniu palenia, nie pij piwa, jeśli zazwyczaj do piwa palisz).

Faza utrwalania

Jeśli z sukcesem wprowadziłaś w życie zamierzony nawyk, tzn. robisz coś odruchowo, nie musisz się nad tym szczególnie zastanawiać. Jeśli coś nowego stało się dla ciebie naturalnym zachowaniem, to bądź z siebie dumna! Pamiętaj jednak o przebytej drodze, zdefiniuj trudności i pokusy, napotkane po drodze tak, by nie zerwać z nowym nawykiem. Przeanalizuj wszystkie etapy tworzenia nawyku tak, być mogła swoje zachowania i działanie powielić przy innych nawykach i celach.

Jak zwiększyć szansę na wyrobienie nawyku?

Mamy spotykają na swojej drodze znacznie więcej utrudnień, brak czasu dla siebie, działania, które musimy powielać codziennie na potrzeby innych (np. gotowanie dla rodziny) mogą być skuteczna przeszodą i demotywatorem do zmian. Znajdźmy zatem sposoby, aby się skutecznie zmotywować i zwiększyć szansę na sukces.

Zapisz cele i oczekiwane rezultaty

Zapisując swoje cele i oczekiwania jasno zobaczysz na czym ci zależy. Dodatkowo mając opracowane cele i potencjalne rezultaty trudniej będzie ci porzucić działania.

Rób małe kroki

Jeśli będzie Ci łatwiej, zacznij od małej zmiany, wybierz jeden cel/ nawyk, który chcesz zrealizować. Rozpisz dokładnie na czym ci zależy i co musisz zrobić, aby to osiągnąć. Czasami lepiej podjąć minimalny wysiłek, który może być początkiem dużej zmiany niż w ogóle nie spróbować.

Analizuj swoje działania i nagradzaj się

Monitoruj swoje wyniki w trakcie przedsięwzięcia. Jeśli przez tydzień udało ci się np. trzymać dietę, świętuj to np. wyjściem do kina, drobnym zakupem. Możesz ustalić odstępy czasu,
w których będziesz monitorować swoje postępy (np. tydzień, miesiąc, itd) i z góry założyć jakie nagrody na ciebie czekają na danym pułapie.

Stwórz własną grupę wsparcia

Pamiętaj, że trudniej jest wycofać się z działania gdy komuś o nim powiesz. Nie musisz oczywiście ogłaszać nic w social media (ale możesz), wystarczy, że podzielisz się z partnerem czy przyjaciółką. Na pewno chętnie ci pomogą i gdy zajdzie potrzeba zmotywują!

Korzystaj z udogodnień

Istnieją narzędzia, które pomogą ci wyrobić nowy nawyk. Proponuje aplikację mobilną, którą możesz bezpłatnie pobrać na swój smartfon. Aplikacja Naviko nie tylko przypomni o codziennym działaniu, ale także skutecznie zmotywuje. Sprawdźmy jak to działa i co musisz zrobić, by zacząć.  

  • Pobierz aplikację i wybierz nawyk, który chcesz wyrobić (jest gotowa lista, możesz dodać własny).
  • Zdefiniuj jaką kwotę chcesz wpłacić do depozytu. Czyli jaka będzie twoja “kara” za brak realizacji działania w danym tygodniu. Tutaj wybierasz także organizację, na którą przekazana zostanie dana kwota. Może to być np. jakaś fundacja, ale równie dobrze możesz wybrać coś bardziej kontrowersyjnego, niezgodnego z twoimi poglądami (co prawdopodobnie wzmocni twoją motywację).
  • Działaj! Codziennie zaznaczaj wykonanie danej czynności, jeśli tego nie zrobisz. nie otrzymasz cotygodniowego zwrotu z depozytu, a Twoje pieniądze trafią na wskazany wcześniej cel.

To prosty mechanizm czyli realizujesz działania – nie płacisz, nie realizujesz – płacisz karę, może skutecznie pomóc ci wyrobić nawyk, ale również wziąć zobowiązanie bardziej na poważnie. Ja z aplikacji korzystam od kilku dni i jest to dla mnie realna motywacja.

Aplikację można obecnie pobrać tylko na system Android.

Planer dla mam, planer czasu dla mam, kalendarz dla Mam
Planer dla mam, planer czasu dla mam, kalendarz dla Mam

Jak widzicie wyrobienie nowego nawyku może być bardzo czasochłonnym i wymagającym procesem. Prawdziwą motywację musisz znaleźć w sobie, bo nikt za ciebie nie dokona zmian. Pamiętaj, że raz osiągnięty sukces pozwoli ci przeanalizować swoje zachowanie i twój proces tworzenia nawyku. Wnioski mogą okazać się dla ciebie prawdziwym przełomem. Stawka jest duża, więc jak Mamuśka? Zaryzykujesz?

Dajcie znać, jak się motywujecie, czy macie swoje sposoby na wyrabianie nawyków i czy macie jakieś postanowienia na ten rok?


Planer dla Mam, planer czasu, planer czasu dla Mam, kalendarz dla Mam

5 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *